Какой цинк лучше выбрать: формы, дозировки и как принимать

Коротко: какой цинк выбрать

Лучшей формы цинка для всех не существует: выбор зависит от цели и от того, как желудок переносит препарат. В сравнительной работе на здоровых взрослых цитрат и глюконат усваивались примерно одинаково, оксид цинка усваивался заметно хуже. По остальным солям сравнений на людях, которые мы могли бы подтвердить, нет. Препараты сравнивают по элементарному цинку — массе самого металла без остальной части соли. По NIH норма для взрослых составляет 8 мг в сутки для женщин и 11 мг для мужчин, верхний предел из пищи и добавок вместе — 40 мг. EFSA называет для взрослых более строгий предел: 25 мг. Курс выше нормы обсуждайте с врачом.

Лучший цинк — тот, чью дозу в элементарном цинке вы знаете и который вы переносите.

Как мы сравнивали формы и чего не проверяли

Таблетки цинка в форме глюконата, 30 мг. Фото: Mx. Granger · CC0 1.0

Все формы цинка мы оценивали по одним и тем же четырём критериям и опирались на публикации и документы, а не на рекламу. Сами препараты мы не тестировали, бренды и цены не ранжировали, отзывы покупателей за доказательства не принимали.

Первый критерий — доля элементарного цинка в соли. Второй — данные об усвоении у людей: биодоступность показывает, какая доля принятого цинка попала в кровь. Третий — переносимость со стороны желудочно-кишечного тракта, четвёртый — качество доказательств: сколько участников и какой дизайн исследования.

Источники — PubMed, справочник NIH ODS и заключение EFSA. Если для формы нет сравнительных работ на людях, мы так и пишем и не переносим выводы с другой соли. По тем же четырём пунктам вы проверите любую банку сами.

Сколько цинка на самом деле в таблетке?

Если на банке написано «глюконат цинка 100 мг», самого цинка в таблетке около 14 мг. Именно элементарный цинк сравнивают с нормой и верхним пределом. Формула такая: масса соли × доля цинка в её молекуле. Долю считают по молекулярным формулам: атомную массу цинка (65,38) делят на молекулярную массу соли с учётом кристаллизационной воды.

Оксид цинка содержит на каждые 100 мг соли больше металла, чем глюконат, но усваивается хуже: доля цинка в соли ещё не говорит об усвоении. Расчёт теоретический: у реальных продуктов доля может отличаться из-за гидратной формы, хелатного комплекса и наполнителей. Если производитель указал строку «цинк» в составе, доверяйте ей.

Формы цинка: что подтверждено, а что маркетинг

Сравнительные данные на людях, которые мы смогли подтвердить, есть по цитрату, глюконату и оксиду. По остальным формам мы сравнений не нашли.

Цитрат и глюконат: самые изученные соли

В работе Wegmüller и соавторов (2014, J Nutr) 15 здоровых взрослых получали цинк в разных формах. Цитрат и глюконат усвоились примерно одинаково (около 61 %), оксид — около 50 %. Работа показывает разницу при разовом приёме у здоровых людей и ничего не говорит о длительных курсах и о больных.

Пиколинат и бисглицинат: популярны, но данных нет

Реклама обещает, что эти формы усваиваются лучше и мягче действуют на желудок. Сравнений на людях, которые мы могли бы предъявить, у нас нет, поэтому цифр не приводим. Утверждение о хелате, который «проходит желудок без изменений», подтверждения на людях мы не нашли.

Оксид, сульфат, оротат: что известно

Оксид цинка в той же работе усвоился хуже цитрата и глюконата. По сульфату и оротату сравнительных данных об усвоении мы не нашли, хелатом оротат без данных не называем.

Дозировки цинка: норма, профилактика и верхний предел

Взрослым нужно 8–12 мг цинка в сутки из пищи и добавок вместе, а верхний предел — 25 или 40 мг в зависимости от источника: NIH и EFSA называют разные цифры.

Диапазон EFSA зависит от количества фитатов в рационе: чем их больше, тем выше потребность.

Суточные нормы и верхний предел

Верхний допустимый уровень — максимальная суточная доза, при которой вред маловероятен у здоровых людей. Он считается по элементарному цинку. NIH связывает его с риском дефицита меди: длительный избыток цинка снижает её усвоение. Детские нормы NIH приводит по возрастам, в этой статье их нет.

Факт. Верхний допустимый уровень цинка для взрослых: 40 мг в сутки по NIH и 25 мг по EFSA. Цифра относится к пище и добавкам вместе.

Профилактическая доза и курсы выше нормы

Дозу в добавках соотносят с нормой, а не с максимумом. Курс выше нормы должен назначать врач: он определяет и дозу, и срок. Самолечение цинком мы не советуем.

Как выбрать цинк по цели и состоянию

Форму подбирают под задачу, но универсального цинка «для кожи и волос» или «для иммунитета» нет. Обещания результата без дефицита нам подтвердить нечем.

Если у вас чувствительный желудок, обычно начинают с формы, которую вы уже переносили, и принимают цинк с едой. Сравнительных данных о переносимости разных солей мы не нашли, поэтому выбор здесь опирается на ваши ощущения и мнение врача.

При вегетарианском рационе учитывайте фитаты — вещества злаков и бобовых, которые снижают усвоение цинка. EFSA учитывает их, поэтому потребность в её таблице растёт с их количеством. На этикетке всегда проверяйте строку «цинк» в мг и число таблеток в суточной дозе.

Мнение. Если нет анализа или подозрения на дефицит, начните с рациона: мясо, бобовые, тыквенные семечки. Добавку обсудите с врачом.

Как принимать цинк: время, еда и что с чем не сочетать

Единого подтверждённого времени приёма цинка мы не нашли: ориентируйтесь на инструкцию к препарату и на то, как вы себя чувствуете.

1. Проверьте на этикетке элементарный цинк.
2. Выберите постоянное время и не меняйте его.
3. Запейте водой, при тошноте — с лёгкой едой.
4. Разнесите цинк с препаратами железа.
5. Следите за самочувствием: тошнота и дискомфорт в желудке говорят о том, что дозу стоит пересмотреть.

Железо в высоких дозах и фитаты снижают усвоение цинка, поэтому пить цинк и железо одной горстью — частая ошибка. Про соседний минерал читайте в статье какую форму магния выбрать и как принимать. Цинк снижает усвоение хинолонов и тетрациклинов, сколько времени выдержать между приёмами, скажет врач или инструкция к антибиотику. Повторный анализ назначает врач.

Противопоказания

Цинк в добавках работает в узком коридоре между нормой и верхним пределом. Кому препарат нельзя, определяет инструкция к конкретному препарату.

Индивидуальная непереносимость компонентов — повод отказаться от препарата. Только после консультации с врачом принимают цинк при беременности и лактации, в детском возрасте, при заболеваниях почек и желудочно-кишечного тракта, а также при приёме антибиотиков и других лекарств.

Длительный избыток цинка вытесняет медь: коридор между нормой и пределом узкий, и добавки его сужают.

Избыток цинка и риск дефицита меди

Цинк и медь конкурируют за усвоение в кишечнике, как двое покупателей у одной кассы: избыток одного тормозит другую. Симптомы избытка цинка: тошнота, рвота, потеря аппетита, спазмы в животе, головная боль. Пределы те же, что в разделе о дозировках. При подозрении на дефицит меди идите к врачу и не добавляйте медь самостоятельно.

Анализ на цинк и когда нужен врач

Цинк в сыворотке крови показывает уровень на момент анализа. Он не всегда отражает запасы: при воспалении и инфекции сывороточный цинк падает даже без дефицита в организме.

Низкий цинк в сыворотке на фоне воспаления не всегда означает дефицит: результат читают вместе с врачом.

Референсные интервалы у лабораторий разные, берите их из бланка. Единицы не путайте: 1 мкмоль/л примерно равен 6,54 мкг/дл. Правила подготовки к анализу уточните в лаборатории, повторять его или нет, решает врач.

При подозрении на дефицит идите к терапевту или врачу превентивной медицины, как выбрать специалиста, читайте в статье как выбрать врача превентивной медицины. О составе комплексных панелей читайте в материале какие анализы входят в комплексный чекап. Начните с анализа и разговора с врачом, а потом выбирайте форму и дозу.

Имеются противопоказания. Материал не заменяет консультацию врача.