Холодный душ: что показали исследования и какие риски для сердца

Коротко: что показывают исследования о холодном душе

Крупное испытание холодного душа — работа Buijze и соавторов, Cool Challenge, 2016 год. В неё вошли 3018 взрослых от 18 до 65 лет. Тяжёлую болезнь сердца или лёгких исключали по ответу самого человека. Регулярного холодного душа у участников раньше не было.

Тридцать дней подряд три группы мылись тепло, как привыкли. В конце включали самую холодную воду из крана на 30, 60 или 90 секунд. Четвёртая группа мылась без этого окончания. Ещё 60 дней группы с холодом сами решали, продолжать ли.

В методах указана температура холодной воды из крана около 10–12 °C. Это зима в Нидерландах, не домашняя норма «ниже 15–20 °C». Душ холодной воды здесь был окончанием обычного душа, а не отдельным ледяным режимом.

К 90-му дню пропуски работы по болезни, по словам участников, были на 29% ниже, чем в контроле (P = 0,003). На число дней с симптомами болезни значимого эффекта группы не было. Между 30, 60 и 90 секундами разницы тоже не нашли.

Протокол 30 дней завершили 79% людей в группах с холодом. Связанных с душем тяжёлых нежелательных событий авторы не зафиксировали. Чаще всего из лёгких жалоб был стойкий холод в теле, 196 человек, или в кистях и стопах, 257 человек. Головокружение отметили четверо, сердцебиение — один.

Испытание было открытым: человек знал, в какой он группе. То, что душ и правда заканчивали холодом, не проверяли. Дни болезни и пропуски люди записывали сами. Цифра 29% относится к пропускам работы, а не к тому, что болезнь длилась меньше.

Гормоны и клетки иммунитета в этом испытании не измеряли. Чаще всего люди сообщали ощущение прилива сил. Это самоотчёт, не лабораторный результат.

Что происходит в организме: механизм cold shock response

Кремастерный рефлекс – физиологический ответ организма на холод. Фото: TomasHidden · CC0 1.0

Холодовой шок, по-английски cold shock response, — рефлекс на резкое охлаждение кожи. Он начинается сам, раньше решения «дышать спокойно».

Datta и Tipton в 2006 году описали его для погружения в холодную воду, не для душа. Падение температуры кожи даёт резкий вдох, гипервентиляцию и подъём давления. Гипервентиляция — дыхание чаще и глубже, чем нужно в покое. Пик ответа приходится на первые 30 секунд погружения. За первые три минуты того же погружения ответ у большинства слабеет.

Кожные сосуды при этом сужаются. Такое сужение называют вазоконстрикцией: тепло с поверхности уходит хуже. Сердцу приходится качать кровь при более высоком давлении, словно насос гонит воду по внезапно суженным трубам. Нагрузка на сердце растёт. Это описание погружения целиком, когда холод накрывает большую площадь кожи.

Душ мочит меньше тела и обычно не лицо. Размер скачка пульса и давления из ванны с погружением на душ не переносят. Направление то же: дыхание срывается, давление растёт. На сколько именно вырастут цифры под краном, эти опыты не говорят.

Авторы испытания душа ссылаются на более ранние работы по холоду. Там короткое воздействие повышало норадреналин и кортизол. Норадреналин — вещество, которым нервная система быстро поднимает пульс и сужает сосуды. Само испытание душа эти вещества не мерило. На сколько они вырастут от 30 секунд под краном, неизвестно.

Кому холодный душ изучали, а кому сначала к врачу

Испытание описывает узкую группу. Это работающие взрослые до 65 лет. Тяжёлой болезни сердца и лёгких у них, по их словам, не было. В этой группе связанных тяжёлых событий не отметили. Это не разрешение для всех, у кого нет диагноза в карте.

Если болезнь сердца уже стоит в карте, давление скачет или ритм срывался, вас в этот результат не включали. То же самое, если вы пьёте лекарства для сердца и сосудов. Для части таких состояний есть отдельный риск. Он разобран ниже. До разговора с врачом по этому протоколу не начинают.

Беременность, возраст старше 65 лет и диабетическую нейропатию эти работы не разбирали. Нейропатия — повреждение нервов, из-за него хуже чувствуется температура. Отдельного вывода для этих групп в источниках нет.

Холодный душ и сердце: риски для давления и ритма

Риск для сердца связан со скоростью ответа, а не с самой мыслью «холод полезен сосудам».

Обзор Ikäheimo 2018 года собирает опыты с холодом воздуха, местным охлаждением и холодовой пробой. При мягкой гипертонии нагрузка на сердце растёт так же, как без неё, или сильнее. Гипертония — устойчиво повышенное давление. Кожные сосуды у этих людей сужаются сильнее. Вывод «так выходит, потому что сосуды менее эластичны» обзор не делает.

При ишемической болезни сердца тот же обзор пишет другое. Холод снижает снабжение мышцы кислородом, и это может привести к ишемии. Ишемическая болезнь — когда сердце получает меньше крови, чем ему нужно на текущую работу. Ишемия — нехватка кислорода в мышце.

Холод здесь не раскрывает сердечные артерии. Он поднимает работу сердца, а приток у части людей становится хуже.

Это данные о холоде вообще, не замер домашнего душа. Величину скачка на кран переносить нельзя. Для ишемической болезни направление такое. Спрос на кислород растёт, а предложение может падать.

Нарушения ритма при нырянии лицом в холодную воду возникают из другой связки. Холод кожи встречается с рефлексом на воду у лица и с задержкой дыхания. Душ, при котором лицо сухое, этот сценарий не повторяет. Тяжёлые аритмии испытание душа не включало: тяжёлую болезнь сердца отсекали на входе.

Лекарства от давления, включая бета-блокаторы, в том же обзоре снижали уровень давления. Величину подъёма на общее охлаждение они не убирали. Бета-блокатор — лекарство, которое урежает пульс и снижает давление. Спокойные цифры на приёме не отвечают, каким будет скачок под холодной водой.

Чужой результат не описывает ваше сердце. Если под душем появились боль в груди, сильное сердцебиение или головокружение, воду делают тёплой и выходят. Боль в груди — повод для медицинской помощи. Как она выглядит при инфаркте, разобрано в материале «Признаки инфаркта».

Противопоказания

Отдельного документа Минздрава, который по пунктам запрещает холодный душ, среди источников нет. Дальше — границы исследований, не пункты приказа.

Тяжёлую болезнь сердца или лёгких в испытание не брали. Для недавнего инфаркта, нестабильной стенокардии и тяжёлого срыва ритма результата душа нет. Стенокардия — боль в груди, когда сердцу не хватает крови на нагрузку. Нестабильная значит, что приступы новые, чаще прежнего или возникают в покое.

В этих состояниях холодный душ не начинают. Данных о нём нет. При ишемической болезни холод может ухудшить приток кислорода к мышце.

При гипертонии подъём давления на холод в исследованиях сохранялся и на фоне лекарств. Кожное сужение сосудов может быть сильнее, чем без гипертонии. Душ лучше обсудить с врачом до первой попытки.

Беременных и людей старше 65 лет испытание не включало. Отдельного вывода для них здесь нет.

Как начать: какой протокол проверяли

Схемы с новой температурой каждую неделю в исследованиях нет. Как принимать холодный душ, если опираться на испытание, видно из таблицы. Градусы «25 °C, потом 18 °C» к ней не относятся.

Холодная вода в том исследовании была около 10–12 °C. 60 и 90 секунд не снизили пропуски работы сильнее, чем 30 секунд. Гнаться за двумя и тремя минутами эти данные не просят.

Если врач не видит препятствия, начните с 30 секунд в конце обычного душа. Не с многоминутного ледяного режима в первый день. 21% участников групп с холодом не довели 30 дней до конца. Остановиться — ожидаемый исход, не долг дотерпеть.

Головокружение, боль в груди или сильное сердцебиение означают стоп. Воду сразу делают теплее. В испытании головокружение и сердцебиение были среди лёгких связанных событий.

Холодный душ до или после тренировки?

После силовой путают душ и погружение в ванну. Душ Roberts и соавторы не изучали. Они сравнивали восстановление у 21 физически активного мужчины. Тренировки шли 12 недель, два раза в неделю.

Сразу после занятия одна группа на 10 минут погружала ноги по пояс в воду около 10 °C. Так написано в методах статьи. Другая группа 10 минут спокойно крутила педали. Сила и мышечная масса выросли больше без холода.

Один душ после одной тренировки эта работа не проверяла. Речь о регулярном погружении после каждой силовой. Короткий душ — меньшая доза холода. Размер эффекта на него не переносят.

Если цель — рост мышц, регулярная холодная ванна после силовой в этом сравнении проиграла обычному восстановлению. Для душа такого сравнения нет.

До тренировки холодный душ как разминку не изучали. Разминка поднимает температуру мышц. Холод решает другую задачу. Заменять им разминку эти работы не позволяют.

Для выносливости и кардио отдельного вывода о душе в источниках нет.

Чем холодный душ отличается от контрастного душа, моржевания и крио-сауны

Контрастный душ, моржевание и криокамера охлаждают тело иначе, чем 30–90 секунд воды в конце тёплого душа. Общего сравнения «у кого выше нагрузка на сердце» в источниках нет. Поэтому шкалы температур и оценок «слабее / ударнее» здесь нет.

Холодный душ в испытании Buijze — это конец тёплого душа. Вода около 10–12 °C, 30–90 секунд, 30 дней подряд. Считались пропуски работы и дни с симптомами, не давление и не ритм.

Погружение в холодную воду — другой стимул. У Roberts это около 10 °C, 10 минут, ноги по пояс, после каждой силовой. Прирост силы и массы был меньше, чем без холода. Холодовой шок с резким вдохом и подъёмом давления Datta и Tipton описали для погружения тела. Пик — в первые 30 секунд.

Криокамеру Buijze описывает так. Очень холодный воздух, от −110 до −140 °C, обычно 2–3 минуты. Пользу для восстановления и спортивного результата обзор, на который они ссылаются, не подтвердил. Как криокамера нагружает сердце, в этом описании не сказано.

Контрастный душ и моржевание по тем же исходам с душем не сравнивали. Температур и сравнения нагрузки на сердце для них в этих работах нет.

Итог: с чего начать

Начинайте с того, что реально проверяли, если врач не против. Обычный душ и 30 секунд самой холодной воды в конце. 60 и 90 секунд в том же испытании не сократили пропуски работы сильнее.

Боль в груди, сильное сердцебиение или головокружение — сигнал остановиться и сделать воду теплее. Не сигнал добавить ещё секунд.

Если есть болезнь сердца, повышенное давление или лекарства для сердца и сосудов, решение о душе принимается с врачом. Врача можно найти в каталоге врачей.

Имеются противопоказания. Материал не заменяет консультацию врача.