Бессонница у взрослых: почему не спится ночью и что делать

Что такое бессонница и когда это уже расстройство?

Бессонница (инсомния) — жалобы на то, что сон не начинается, не держится или обрывается слишком рано, и наутро человек чувствует себя разбитым. Одного ощущения «я плохо спал» для диагноза мало. Нужны и дневные последствия: труднее работать, держать внимание или ровное настроение.

Европейский гайдлайн по инсомнии 2023 года сводит хроническую форму к тем же порогам, что Международная классификация расстройств сна и МКБ-11. Жалобы есть минимум три ночи в неделю. Длятся они три месяца и дольше. Времени и условий для сна при этом хватает: человек ложится, а сон всё равно не идёт.

Кратковременная инсомния — те же жалобы, но короче трёх месяцев. Её иногда называют острой. Минутный порог для диагноза не нужен. Гайдлайн прямо говорит: для диагноза не нужны цифры ни по минутам засыпания, ни по длине сна, ни по числу пробуждений. Таблица «норма до 20 минут, беда после 30» — бытовой ориентир, а не критерий болезни.

Факт. Хроническая инсомния — минимум три ночи в неделю, три месяца и дольше, с дневными последствиями и при достаточном времени на сон. Это критерий гайдлайна, а не оценка «я почти не сплю».

Почему не спится ночью: основные причины

Черный кофе содержит кофеин, нарушающий засыпание. Фото: Deror_avi · CC BY-SA 3.0

Бессонница редко приходит одна, но «главную причину на всех» гайдлайн не назначает. На старте он просит клиническую беседу: история сна, история болезней и лекарств, а при необходимости осмотр. Тревога и сниженное настроение сюда входят. При сопутствующих болезнях, в том числе психических, когнитивно-поведенческую терапию инсомнии всё равно предлагают первой.

Бытовые вещи, которые можно заметить самому, перечисляет памятка Американской академии медицины сна. Кофеин во второй половине дня и вечером она просит убрать. Алкоголь перед сном — тоже. Режим сбивают нерегулярный подъём, яркий свет вечером и экран. Длинный дневной сон в примере академии оставляют — и ночью всё равно трудно уснуть.

Отдельная группа — женщины в менопаузе. В клинических рекомендациях «Менопауза и климактерическое состояние у женщины» нарушения сна входят в климактерический синдром. Самая типичная жалоба при этом — частые ночные пробуждения, нередко вместе с приливами. Как это связано с возрастом и гормонами, разобрано в материале бессонница при климаксе.

Если сон стал хуже после нового лекарства, не отменяйте его сами. Замену, перенос приёма или отказ от препарата решает врач, который его назначил.

Как понять, что это уже расстройство, а не разовая проблема?

Отличить плохую ночь от расстройства помогают не часы у кровати, а частота, срок и день. Одна-две ночи после перелёта, дедлайна или духоты — ещё не хроническая инсомния. Если те же трудности длятся меньше трёх месяцев, это кратковременная форма. Хроническая начинается с трёх месяцев при трёх и более плохих ночах в неделю и с ощутимой ценой днём.

Латентность сна — минуты от момента, когда вы легли, до засыпания. Её полезно видеть в дневнике, но диагноз по ней не ставят. Гайдлайн как раз отделяет жалобу от секундомера: длинное засыпание само по себе болезнью не считается, если нет всей картины.

Дневник сна гайдлайн включает в диагностику. Каждый день записывайте время отбоя, когда заснули, сколько раз проснулись и во сколько встали. За несколько ночей закономерность видна лучше, чем по одному ощущению «я почти не сплю». Этот листок потом нужен врачу: он опирается на записи, а не на общее впечатление.

Пока трёх месяцев нет, порог хронической формы можно не «досиживать». Если день уже ломается, храп с паузами дыхания или настроение падает, к терапевту идут раньше.

Что делать прямо сейчас, если не спится ночью?

Если сон не идёт среди ночи, худшее — лежать и злиться на часы. Раздражение держит бодрствование. Памятка академии медицины сна и протокол контроля стимула задают порядок заранее, чтобы не изобретать его в три часа.

Контроль стимула — приём, при котором кровать снова связывают со сном, а не с ворочанием. Бытовое сравнение простое. Если стул у вас только для работы, само сидение на него включает рабочий режим. Кровать, в которой вы часами не спите, так же включает бодрствование.

1. Не смотрите на часы. Около 20 минут считают по ощущению, а не по подсчёту времени до будильника.
2. Если сна нет примерно 20 минут, встаньте. Лежать без сна приучает мозг к бодрствованию в кровати.
3. Займитесь тихим делом при слабом свете: бумажная книга, не экран. Яркий свет и телефон академия просит убрать.
4. Вернитесь в кровать, когда появится сонливость. Кровать — для сна и секса, не для почты и сериалов.

Тяжёлая еда на ночь и алкоголь в этот порядок не входят. Академия советует не есть большой ужин перед сном и не пить алкоголь перед отбоем.

Пошаговый план гигиены сна на первую неделю

Гигиена сна — привычки вокруг режима, света, еды и кровати. В памятке академии они входят в когнитивно-поведенческую терапию, а не заменяют её. При хронической инсомнии этих привычек мало: они часть терапии, а не весь курс.

До старта зафиксируйте время подъёма, заведите дневник сна и договоритесь с собой не спать днём. Ориентир памятки для обычного режима — отвести на сон не меньше 7–8 часов. При бессоннице это не значит лежать без сна всё это время: правило 20 минут из прошлого раздела остаётся.

1. Дни 1–3. Вставайте в одно и то же время, включая выходные. Это пункт памятки, а не проверка силы воли. Кофеин уберите во второй половине дня и вечером: академия не оставляет его на поздние часы.
2. Дни 4–5. Спальню сделайте тихой, тёмной и прохладной — точную градусную норму памятка не задаёт, ей важно, чтобы вам было комфортно и не жарко. Экраны выключите минимум за 30 минут до сна. Вечерний свет приглушите. Из кровати уберите работу и сериалы.
3. Дни 6–7. Сверьтесь с дневником: стало ли короче засыпание и меньше ли пробуждений. Если сдвига нет, не добавляйте вторую такую же неделю «для верности». Следующий шаг — врач и разговор о терапии первой линии, а не ещё один запрет.

КПТ-Б, лекарства или растительные средства: что выбрать?

При хронической инсомнии первый метод — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, коротко КПТ-Б. Она меняет мысли и привычки, которые держат бессонницу: контроль стимула, ограничение времени в кровати, работа с тревогой о сне. Европейский гайдлайн рекомендует её первой взрослым любого возраста, в том числе если рядом есть другие болезни. Формат — очные встречи или цифровая программа, проверенная в исследованиях.

Быстрой ночи КПТ-Б не обещает. Это несколько недель регулярной работы. Снотворные гайдлайн подключает, когда КПТ-Б недостаточно или её нет рядом.

Растительные средства, антигистаминные и мелатонин быстрого высвобождения он при инсомнии не рекомендует. Мелатонин — гормон, который организм выпускает в темноте. Таблетка — не тот же сигнал. Исключение узкое: мелатонин пролонгированного высвобождения гайдлайн допускает до трёх месяцев у людей 55 лет и старше.

Сравнивать методы фразой «что сильнее» незачем. Гайдлайн задаёт очередь, а не конкурс.

Срок и место в таблице относятся к группе, а не к любой упаковке с полки. Данные одного препарата на другой не переносят, даже если действующее вещество похоже. Выбор и отмену делает врач.

Медикаментозное лечение: какие препараты и на какой срок

Рецептурные снотворные делятся на группы, и подбирает их врач. Самостоятельный выбор опасен: у групп разные сроки, а часть безрецептурных средств гайдлайн при инсомнии не рекомендует вовсе.

Бензодиазепины и агонисты бензодиазепиновых рецепторов (их же называют Z-препаратами, небензодиазепиновыми снотворными) гайдлайн допускает коротким курсом не дольше 4 недель. Более долгий приём возможен только в отдельных случаях, когда врач разобрал плюсы и минусы. Тот же короткий горизонт у низких доз седативных антидепрессантов. Антагонисты орексиновых рецепторов в документе стоят отдельно: их допускают до трёх месяцев и иногда дольше. Это не повод продлевать себе бензодиазепин по аналогии.

Перед назначением врач уточняет, нет ли другого расстройства сна. Храп, паузы дыхания и дневная сонливость — повод думать об апноэ, остановках дыхания во сне. Полисомнография — ночная запись дыхания, движений тела и стадий сна. Гайдлайн направляет на неё, если подозревают нарушение дыхания или другое расстройство сна, а также при инсомнии, которая не поддаётся лечению. Снотворное такое обследование не заменяет.

На приёме имеет значение и остальное. Была ли уже КПТ-Б или её негде получить. Какие ещё лекарства вы пьёте. Есть ли болезнь, которая сама будит: боль, одышка, приливы.

Снотворное в этой схеме не первый шаг. Причину оно не разбирает.

Частые ошибки при бессоннице и чем они опасны

Часть привычных способов «переждать» ночь на следующую ночь работает против сна. Ниже — те, что прямо расходятся с памяткой академии или с очередью лечения в гайдлайне.

Длинный дневной сон. Контроль стимула просит от него отказаться: после такого сна ночью заснуть труднее. Протокол не учит «добирать часы» днём.

Алкоголь вместо снотворного. Памятка академии советует не пить его перед сном. Подбирать себе дозу «чтобы отключиться» она не предлагает.

Снотворное до разбора причины и до КПТ-Б. Гайдлайн ставит терапию первой, а препарат — если её не хватило. Таблетка не отменяет поиск апноэ, тревоги или болезни.

Одна гигиена сна вместо лечения. Отказ от кофе и тёмная спальня полезны, но при хронической форме этого мало. Ждать, пока жалобы «сами дотянут» до трёх месяцев, тоже не план: три месяца — это уже критерий хронической инсомнии, а не срок, который надо вытерпеть.

Когда обращаться к врачу и к какому специалисту?

Идти к врачу стоит, если сон портит день, если есть храп, паузы дыхания или сонливость днём, если падает настроение, держится боль или одышка. Отдельного порога «ровно три недели» у гайдлайна нет. Кратковременная форма тоже повод для визита, когда днём уже трудно работать.

Практичный первый шаг — терапевт. Он собирает историю и решает, нужен ли узкий специалист. Европейский гайдлайн как раз написан и для первичного звена, не только для центров сна.

Сомнолог нужен не при каждой бессонной ночи. Его зона — хроническая инсомния и подозрение на другое расстройство сна, включая апноэ. Смежные темы про сон и стресс собраны в разделе мозг, сон и стресс.

Противопоказания

У способов справиться с бессонницей есть границы. Назначать их себе по статье не стоит.

Снотворные препараты. Бензодиазепины и Z-препараты гайдлайн ограничивает курсом до 4 недель. Дольше — только отдельное решение врача. Травы, антигистаминные и мелатонин быстрого высвобождения при инсомнии не рекомендованы. Пролонгированный мелатонин — не замена им: в документе он только до 3 месяцев и только у людей 55 лет и старше. Срок одной группы на другую не переносят.

КПТ-Б. Метод не срабатывает за ночь и требует недель. Ограничение времени в кровати и остальные приёмы ведут со специалистом, а не ужесточают себе в одиночку.

Когда самопомощь не начинают. Беременность, храп с паузами дыхания, сонливость за рулём, сильная боль, одышка и резкое падение настроения — сначала очный врач. Статья не разбирает, какой препарат в этих состояниях допустим.

Если за неделю тот же подъём, отказ от вечернего кофеина и правило кровати ничего не сдвинули, запишитесь к терапевту. Материал не заменяет консультацию врача: диагноз и лечение специалист выбирает очно.