Сколько нужно ходить в день: что показывают исследования

Откуда взялись «10 000 шагов»

Цифра появилась в Японии в середине 1960-х годов, перед токийской Олимпиадой 1964 года. Компания-производитель шагомеров выпустила устройство с названием, которое переводится примерно как «счётчик 10 000 шагов» — круглое число хорошо ложилось в рекламный слоган и легко запоминалось. Никакого клинического исследования, которое обосновывало бы именно эту цифру как порог пользы или вреда, за ней не стояло.

Дальше сработала инерция: удобное круглое число перекочевало из рекламы в фитнес-культуру, а оттуда — в приложения и часы, которые считают шаги по умолчанию. К моменту, когда наука всерьёз занялась вопросом «сколько шагов действительно нужно», 10 000 уже воспринималось как нечто общепринятое, хотя происхождение у цифры было рекламным, а не исследовательским.

Что показывают современные исследования

Когда учёные стали наблюдать за большими группами людей и сопоставлять количество шагов в день с состоянием здоровья и продолжительностью жизни, картина оказалась мягче, чем миф о «десяти тысячах». Наблюдательные исследования показывают, что заметная польза для здоровья появляется уже при существенно меньшем количестве шагов, чем считалось раньше, а дальнейший рост числа шагов даёт всё менее выраженный дополнительный эффект — кривая пользы выходит на плато.

Проще говоря: переход от почти полной малоподвижности к умеренной активности даёт больше пользы, чем переход от «уже довольно активного» к «очень активному». Это не значит, что ходить больше — плохо. Это значит, что не стоит считать день неудачным только потому, что счётчик показал 6000, а не 10 000: разница между «мало» и «немного» гораздо важнее для здоровья, чем разница между «много» и «очень много».

Здесь же стоит учитывать индивидуальные факторы — возраст, состояние сердечно-сосудистой системы, вес. Подробнее о том, как эти показатели связаны между собой, — в статье «Как снизить риск инфаркта: что действительно работает».

Официальная норма ВОЗ: минуты, а не шаги

Всемирная организация здравоохранения не считает физическую активность в шагах — она считает её в минутах и интенсивности. Это принципиально другой подход: неважно, идёте вы, плаваете, катаетесь на велосипеде или танцуете, — важно суммарное время и то, насколько нагрузка учащает пульс и дыхание.

Умеренная активность — это уровень, при котором вы можете говорить, но не можете петь: быстрая ходьба, лёгкая езда на велосипеде, работа в саду. Интенсивная — та, при которой сложно произнести больше пары слов подряд: бег, быстрая езда на велосипеде, интенсивные тренировки.

Ходьба в комфортном темпе засчитывается как умеренная активность, если она достаточно быстрая, чтобы ощутимо учащать пульс. Медленная прогулка «для количества шагов» этому критерию не всегда соответствует — отсюда и разница между «шаги ради цифры на экране» и «активность, которая реально нагружает организм».

Как перевести шаги в минуты активности

Если удобнее ориентироваться на шагомер, а не на секундомер, примерно можно исходить из того, что быстрый темп ходьбы — это движение, при котором вы слегка запыхались, но ещё способны разговаривать. У большинства людей это соответствует довольно бодрому шагу, а не прогулочному фланированию. Именно темп, а не только количество шагов, определяет, засчитывается ли ходьба как активность, соответствующая рекомендациям ВОЗ.

Практический ориентир: если 30 минут быстрой ходьбы в будний день кажутся нереальными одним куском, их можно разбить на два-три отрезка по 10–15 минут — суммарный эффект для недельной нормы от этого не теряется. Это особенно полезно тем, кто работает сидя и не может выделить на активность длинный непрерывный блок времени.

Если ходьба не подходит: альтернативы

Ходьба удобна тем, что не требует оборудования и подготовки, но подходит не всем — из-за травм суставов, погоды, ограничений по здоровью или просто личных предпочтений. Норма ВОЗ считается в минутах умеренной или интенсивной активности, а не конкретно в шагах, поэтому её можно набрать любым способом, который нагружает сердечно-сосудистую систему:

• плавание или аквааэробика — особенно подходит при проблемах с суставами и позвоночником;
• велосипед, в том числе стационарный, — щадящая нагрузка на колени по сравнению с бегом;
• танцы, аэробика, групповые занятия — работают за счёт интенсивности движений, а не за счёт «шагов»;
• работа в саду, уборка в активном темпе, подъём по лестнице — бытовая активность тоже засчитывается, если она достаточно интенсивна.

Главное — суммарное время в неделю и интенсивность, а не конкретный вид движения. Комбинировать разные виды активности не только допустимо, но и полезно: это снижает риск однотипной нагрузки на одни и те же суставы и мышцы.

Активность и вес: не единственный фактор

Физическая активность часто рассматривается прежде всего как способ контролировать вес, но её роль шире: она влияет на давление, уровень сахара в крови, качество сна и общее самочувствие независимо от того, меняется ли цифра на весах. Оценить, насколько вес соответствует норме, помогает индекс массы тела — методика расчёта разобрана в статье «Индекс массы тела: как считать», но сам по себе ИМТ не отменяет пользы движения даже при неизменном весе.

Регулярная активность в зрелом и старшем возрасте также связана с более медленным снижением когнитивных функций — подробнее об этом читайте в материале «Профилактика деменции».

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Перед началом новой физической нагрузки, особенно при хронических заболеваниях, стоит обсудить план активности со специалистом.