Сколько белка нужно в день: норма, мифы и что говорят исследования

Откуда взялась норма 0,8 г на килограмм

Эта цифра — рекомендуемая суточная норма потребления, и рассчитана она так, чтобы покрыть потребность подавляющего большинства здоровых взрослых. Логика у неё «страховочная»: сколько нужно, чтобы у человека не было отрицательного азотистого баланса, то есть чтобы организм не разбирал собственные ткани.

Отсюда важное следствие, которое обычно теряется: норма отвечает на вопрос «сколько нужно, чтобы не было плохо», а не «сколько нужно, чтобы было хорошо». Для человека, который хочет сохранить мышцы к 70 годам или восстанавливается после нагрузок, минимум и оптимум — разные числа.

При весе 70 кг норма 0,8 г/кг — это 56 г белка в сутки. Для ориентира: 100 г куриной грудки дают около 30 г, два яйца — около 12 г, 150 г творога — около 25 г.

Сколько белка нужно на самом деле (ориентиры по задачам)

Если цель — не просто избежать дефицита, ориентиры выглядят так:

Верхняя граница в строке про тренировки взята не с потолка. Метаанализ 49 исследований (British Journal of Sports Medicine, 2018) показал, что добавление белка достоверно увеличивает прирост силы и мышечной массы при силовых тренировках, но эффект выходит на плато: потребление свыше 1,62 г/кг в сутки дополнительного прироста безжировой массы уже не давало.

Это редкий случай, когда у популярного совета есть конкретная точка насыщения. Всё, что съедено сверх примерно 1,6 г/кг ради мышц, работает уже не на мышцы.

Вредит ли много белка почкам (разбор мифа)

Это самый устойчивый миф вокруг темы, и он возник не на пустом месте: при уже существующей хронической болезни почек белок действительно ограничивают, потому что нагрузка на фильтрацию имеет значение.

Ошибка в том, что рекомендацию для больных людей перенесли на здоровых. В метаанализе (Journal of Nutrition, 2018) сравнивали изменения функции почек у здоровых взрослых на высокобелковой и на обычной или низкобелковой диете. Скорость клубочковой фильтрации на высокобелковом рационе действительно оказывалась выше — но когда сравнивали именно изменения показателя, разницы между группами не было. Вывод авторов прямой: у здоровых людей высокое потребление белка не влияет на функцию почек неблагоприятно.

Более высокая фильтрация при большем количестве белка — это адаптация к нагрузке, а не повреждение. Так же, как учащённый пульс при беге не означает болезнь сердца.

Оговорка обязательна: всё сказанное относится к людям без заболеваний почек. Если хроническая болезнь почек уже есть, количество белка — предмет назначения врача, и самостоятельно его наращивать нельзя.

Почему после 50 белка нужно больше, а не меньше

С возрастом развивается анаболическая резистентность: та же порция белка вызывает у пожилого человека более слабый синтез мышечного белка, чем у молодого. Проще говоря, на одинаковый сигнал организм отвечает тише.

Одновременно с этим аппетит обычно снижается, еда становится более однообразной, а доля белка в рационе падает. Складываясь, эти два процесса ведут к саркопении — потере мышечной массы и силы, а она напрямую связана с риском падений, переломов и потери самостоятельности.

Практический вывод противоположен интуиции «в возрасте надо есть полегче»: после 65 лет ориентир по белку скорее выше, чем у молодого взрослого, и его имеет смысл распределять по приёмам пищи, а не оставлять весь на ужин. Второй обязательный элемент — силовая нагрузка: без неё белок сам по себе мышцы не построит, и это видно в том же метаанализе, где добавка работала именно на фоне тренировок.

Растительный и животный белок

Различие сводится к двум вещам: аминокислотному составу и усвояемости. В животных продуктах набор незаменимых аминокислот полный, и усваиваются они, как правило, лучше. Отдельные растительные источники по некоторым аминокислотам беднее — например, в злаках мало лизина, в бобовых — метионина.

На практике проблема решается сочетанием: бобовые вместе со злаками закрывают набор друг друга, и делать это в один приём пищи необязательно — достаточно разнообразия в течение дня. При полностью растительном рационе общее количество белка обычно поднимают примерно на 10–20% относительно ориентира, чтобы компенсировать разницу в усвояемости.

Важно и то, что вместе с белком приходит остальное. Бобовые приносят клетчатку и калий, рыба — омега-3, творог — кальций, а переработанное мясо — избыток натрия и нитриты. Поэтому выбор источника белка — это не только про граммы.

Сколько белка за один приём пищи

Популярная идея «за раз усваивается только 30 г» упрощена. Усваивается в итоге почти весь съеденный белок — разница в том, какая доля идёт на синтез мышечного белка, а какая используется иначе.

Стимуляция синтеза действительно выходит на плато примерно на 25–40 г качественного белка за приём, и у пожилых порог выше, чем у молодых. Отсюда практический совет: распределять белок по 3–4 приёмам пищи полезнее, чем съедать всё за ужином. Но если разово получилось больше — ничего страшного не происходит.

Как посчитать своё количество

• Возьмите вес в килограммах и умножьте на ориентир из таблицы. При выраженном ожирении расчёт обычно ведут не на фактический вес, а на скорректированный — это вопрос к врачу или диетологу.
• Оцените, сколько получается сейчас. Достаточно записать питание за два-три обычных дня — не идеальных, а типичных.
• Сравните и закройте разрыв самым простым способом: обычно это добавить белковый продукт к завтраку, где его чаще всего не хватает.

Отдельно к врачу стоит идти, если есть заболевания почек или печени, если вы принимаете препараты, требующие контроля белка, а также если снижение веса идёт быстро — там важно следить, чтобы уходил жир, а не мышцы.